Hvað er til ráða gegn Covid-19 kvíða?

Óvissan vegna áhrifa veirunnar sem veldur Covid-19 sjúkdómnum á heilsufarslega og fjárhagslega afkomu er íþyngjandi og til þess fallin að ýta undir þrálátar tilfinningar streitu, kvíða og ótta.

Ógnin eflist, verður áleitnari, þegar við eigum ekki auðvelt með að sjá fyrir hverjar heilsufarslegar og fjárhagslegar afleiðingar faraldursins koma til með að verða. Fyrirkvíðinn ryður öðrum og erfiðari tilfinningum braut.

Ótti og ógn út frá sálfræðilegu sjónarhorni

Af ofansögðu er ljóst að andleg líðan okkar ræðst verulega af því hversu auðvelt við eigum með að spá fyrir um framvinduna, persónuleg afdrif okkar og afkomu.

Kvíði og streita eru fylgifiskur þess að eiga erfitt með að sjá fyrir um, hvernig hlutirnir koma til með að verða á næstu mánuðum og misserum. Þær aðstæður, sem við stöndum frammi fyrir, eru sannarlega ódæmigerðar, minna helst á söguþráð bandarískra Hollywood hamfarakvikmynda.

Þó svo að Covid-19 faraldurinn sé raunhæf ógn við heilsu og afkomu, er samt sem áður brýnt að dregnar séu réttar ályktanir fremur en að byggt sé á getgátum.

Þegar staðið er frammi fyrir nagandi óvissu, hafa margir sterka tilhneigingu til að fylla í eyðurnar, leita handahófskenndra skýringa og byggja á þeim. Ef erfitt reynist að ráða í framvinduna, er hætta á að við ofmetum líkur þess að illa fari fremur en að kanna nánar sannleiksgildi hugmynda okkar, hverju beri að trúa og hverju ekki. Þetta helst gjarnan í hendur við vanmat á eigin getu til að sigrast á kringumstæðunum.

Ef við föllum í þá gryfju að taka mark á neikvæðum, handahófskenndum tilgátum, á vanlíðan og örvænting greiðan aðgang. Það sem við einblínum á öðlast aukið vægi, verður sem olía á eld kvíða, ótta og vonleysis. Okkur hættir þess vegna til að horfa framhjá augljósum staðreyndum, sem vitna um hið gagnstæða, að ekki sé ástæða til gera úlfalda úr mýflugu.

Hér er vísað til sértækrar athygli, þeirrar tilhneigingar að horfa eingöngu til upplýsinga, sem styðja fyrirfram gefnar tilgátur og loka augunum fyrir öllu því sem vitnar um hið gagnstæða. Skynsemisrök, byggð á vandaðri og traustri upplýsingaöflun, eiga ekki upp á pallborðið, heldur tilfinningarök; forsendur byggðar á tilfinningalegri líðan. Með öðrum orðum: „Vegna þess að mér líður svona, þá hlýtur þetta að vera svona.“

Mörgum hættir til að grufla án afláts í kvíðahugsunum. Samtímis telja þeir sér trú um að þetta sé gagnlegt, til marks um ábyrgðarkennd og viðleitni til að leita lausna. Hér er um sjálfsblekkingu að ræða. Grufl er hugarvíl sem leiðir í öngstræti kvíða, ótta og örvæntingar. Írski málshátturinn: „You will never plow a field by turning it over in your mind,“ gerir þeirri staðreynd góð skil.

Hvernig fáum við dregið úr ótta og kvíða?

Komið hefur verið inn á mikilvægi þess að forðast innantómar getgátur, þó svo að framvinda atburða sé hulin sjónum okkar. Til að verjast slíkri tilhneigingu er nauðsynlegt að efla með sér hæfni til að greina á milli þess sem mögulegt er að leita svara við og þess, sem við fáum engin skýr svör við. Ef svörin eru ekki fyrir hendi, er betra að segja: „Ég hef engin skýr svör við þessu,“ fremur en að setja fram getgátur og hugmyndir er bjóða heim tilfinningum uggs og ótta.

Jafnframt er brýnt að gera sér skýra grein fyrir algjöru gagnsleysi þess að róta og grufla í kvíðahugsunum og telja að það athæfi sé til marks um ábyrgt hugarfar, viðleitni til lausnar þess vanda sem fyrir hendi er.

Ekki verður framhjá því litið að erfiðar hugsanir og tilfinningar skjóta upp kollinum þegar síst varir. Við þurfum ekki að dvelja við þær og leyfa þeim að brjóta okkur niður. Við getum lært hagnýtar aðferðir sem hafa uppbyggileg áhrif á líðan. Í þessu sambandi skiptir miklu að halda vöku sinni. Fram hefur komið að það sem við einblínum á, vex og dafnar. Það er í okkar valdi að beina athyglinni strax frá hverju því sem vinnur gegn góðri líðan. Við þurfum ekki að grufla í vanlíðan. Þegar erfiðar hugsanir og tilfinningar leita á hugann getur reynst vel að kyrra öndun og róa hugann. Samtímis getum við beint athyglinni að hugsunum sem efla og viðhalda innri ró og vellíðan.

Gagnreynt úrræði gegn kvíða og vanlíðan felst í framkvæmdinni. Að hefjast handa við að gera hluti sem geta haft uppbyggileg áhrif. Dæmi um slíkt er að leita traustra upplýsinga um vafaatriði sem ýtt hafa undir óróa. Í mörgum tilfellum verður slíkt til þess fallið að leiðrétta misskilning og draga úr kvíða. Við getum tekið til hendinni heima fyrir, komið í verk því, sem staðið hefur til að gera, taka til í geymslunni, mála húsnæðið o.s.frv. Fyrir þá sem hyggja á nám, gæti verið tilvalið að hefja undirbúning, setja sig inn í væntanlegt námsefni o.s.frv. Með því að leggja áherslu á framkvæmd þess sem hægt er að gera núna, þó að aðstæður og horfur séu ef til vill erfiðar, komum við hreyfingum á hlutina og á okkur sjálf. Áræðni og framtakssemi skilar sér að jafnaði í betri líðan.

Gott er að brjóta viðfangsefnin niður í lítil og vel skilgreind skref. Þó svo að útlitið sé dökkt, þurfa aðstæðurnar samt ekki að hamla að við getum tekist á við framvinduna. Viðgetum breytt túlkun okkar og afstöðu til hlutanna, leyst úr læðingi önnur úrræði, möguleika og leiðir að bættum hag. Í erfiðum kringumstæðum þarf oftar en ekki að víkka út sjóndeildarhringinn og losa um fastbundna túlkun og afstöðu sem ef til vill vinnur gegn árangri.

Ef líðan okkar er ennþá afleit, getur gott trúnaðarsamtal haft mikið að segja. Við getum hugleitt hvaða úrræði hafa áður gefið góða raun og um leið leitað hjálparráða, sem leynst geta í núverandi aðstæðum, eitthvað sem vert væri að kanna nánar. Í stað þess að einblína á vandamálin er ætíð betra að beina sjónum að tækifærum.

Stundum er mikilvægt að minna sig á að við þurfum ekki endilega að vita þessa stundina hver framvindan verður og hvað gera skal. Með tíð og tíma breytast forsendur og aðstæður.

Fram munu koma upplýsingar um nýja möguleika og þá gefst oftar en ekki ráðrúm til að vinna að úrlausn þess sem hvílt hefur á okkur.

Höfundur er sálfræðingur hjá Úrlausn sálfræðiþjónustu.