„Þetta er enginn hel­vítis félagskvíði, það bara þolir mig enginn“

Því já, félagskvíðinn virkar svolítið eins og rödd í höfðinu á okkur. 

Sem er sterk og afar sannfærandi.

Mörg okkar þekkja félagskvíðan í daglegu tali sem „félagsfælni“ en Ásmundur segist sjálfur kjósa að tala frekar um félagskvíða.

„Þetta er í raun algengasta kvíðaröskunin, fyrir utan sértæka fælni á borð við hundafælni eða flugfælni. Það sorglega við félagskvíðann er hins vegar að aðeins helmingur fólks sem glímir við félagskvíða leitar sér aðstoðar. Og þá oft fimmtán til tuttugu árum eftir að félagskvíðinn verður að vandamáli“.

Áskorun fjallar á mannlegan hátt um málin þar sem við tökumst á við okkur sjálf, mál innan fjölskyldunnar, önnur samskipta- og/eða tilfinningatengd mál, veikindi, fíkn, bata, sorg, dauða, aldurstengd mál og fleira.

Í dag ætlum við að læra um félagskvíða.

Þekkir þú þessi einkenni?

Ásmundur segir um 10-12% fólks glíma við hamlandi félagskvíða á einhverjum tímapunkti. Allir óttist þó að vera dæmdir í einhverjum aðstæðum eða á einhverjum tímapunkti í lífinu.

„Það er alveg eðlilegt að upplifa félagskvíða endrum og eins. Málið snýst hins vegar um þann hóp fólks þar sem félagskvíðinn er að hamla fólki í daglegu lífi eða á einhverjum sviðum. Jafnvel svo mikið að fólk byrjar að finna fyrir mikilli vanlíðan í félagslegum aðstæðum, byrjar að passa sig mikið í félagslegum aðstæðum og byrjar að taka alls konar ákvarðarnir í lífinu út frá félagskvíðanum. Til dæmis að fara ekki í það nám eða sækja um þau störf sem það vill, forðast mannamót og svo framvegis.“

Í grunninn snýst félagskvíðinn alltaf um þennan ótta um að vera dæmd af öðrum.

Félagskvíði er orðinn að vandamáli þegar við erum orðin rosalega upptekin af því hvað öðru fólki finnst um okkur og erum með þrálátar áhyggjur af því að einhver sé að dæma okkur á neikvæðan hátt.

Þessar áhyggjur um álit annarra gera það að verkum að við byrjum að upplifa hamlandi kvíðaeinkenni í félagslegum aðstæðum.

Sem geta verið ýmiss konar.

„Jafnvel bara að kvíða fyrir því að lenda á spjalli við einhvern, þar sem við óttumst að geta ekki haldið uppi samræðum. Að fólkinu finnist við vera óáhugaverð eða að við segjum eitthvað vitlaust.“

Fólk verður kvíðið og byrjar jafnvel að hafa áhyggjur af því að aðrir sjái að það sé kvíðið eða óöruggt, til dæmis að það sé að roðna, svitna eða skjálfa Þetta er mjög algengur ótti í félagskvíðanum.Ásmundur tekur nokkur dæmi um hvernig fólk með félagskvíða líður.

„Ímyndum okkur að þú sért að fara út í búð að versla. Flest okkar myndum labba inn í búðina og byrja að tína í körfuna. Gleyma okkur í umhverfinu. En einstaklingur með félagskvíða á töluvert erfiðara með að gleyma sér í þessum aðstæðum, hann er líklegri til þess að verða mjög meðvitaður um sig og hvort aðrir séu að dæma sig: 

• Er fólk að horfa á mig? 
• Er ég asnalegur? 
• Hvað ef ég hitti einhvern sem ég þekki? 
• Verður það vandræðalegt? 
• Þarf ég að small talka? 

Eðlilega verður þessi einstaklingur fyrir vikið kvíðinn í þessum aðstæðum og byrjar líklega að passa sig á alls konar vegu, ýmist með því að nota sjálfsafgreiðslukassa, horfa ekki í augun á neinum, nota heyrnartól og drífa sig út.

Eða…

„Þú ert að fara í veislu og félagskvíðinn er að selja þér þá hugmynd að þú munir segja eitthvað vitlaust eða að fólki finnist þú óáhugaverður. 

• Til öryggis vill kvíðinn þá að þú farir yfir það í huganum hverjir verða þar, við hvern þú getir þá talað. 
• Þú ákveður fyrirfram að þú munir þá bara setjast í sófann og halda þig til hlés. 
• Þú ferð í símann. 
• Ef einhver kemur að tali við þig, svarar þú í stuttum setningum og spyrð ekki á móti. 
• Þú verður mjög meðvitaður um allt sem þú segir og hvernig þú ert að koma fyrir, og passar þig að undirbúa allt sem þú segir. 
• Þú labbar nánast meðfram veggjum og vonar að sem fæstir veiti þér athygli.

Að spjalla við fólk um daginn og veginn er til dæmis eitthvað sem fólk með félagskvíða líður ekki vel með.

„Þetta small talk sem á að vera bara eðlilegt og þægilegt fyrir okkur og ekkert til að stressa okkur yfir. Félagskvíðinn sem rödd í huganum er hins vegar svo sterkur sölumaður að röddin segir við þig að fólki finnist þú örugglega óáhugaverð manneskja, eða að þú segir eitthvað vitlaust. Þú ert stanslaust í ótta um að fólk dæmi þig.“

Það versta við félagskvíðann er að vandinn bara vex og vex.

„Já því miður er staðreyndin sú að ef fólk fær ekki aðstoð við félagskvíða, þá eru allar líkur á að hann versni með árunum.“

Sem hefur oftast mikil áhrif á daglegt líf fólks en getur líka getur valdið togstreitu í nánum samskiptum á milli fjölskyldumeðlima, hjóna eða vina

Til dæmis þegar makinn „vill“ ,aldrei fara neitt. 

Eða þegar fólk hættir að rækta vinasambönd eða fjarlægist fjölskyldumeðlimi.

„Því að vanlíðanin er einfaldlega svo mikil,“ segir Ásmundur.

Öryggishegðunin er ekki góð

Ásmundur segir að í mörgum aðstæðum sem vekja upp kvíðaviðbragðið, lærum við að bregðast við með svokallaðri „öryggishegðun.“

„Öryggishegðun er til þess fallin að hjálpa okkur að koma í veg fyrir það sem við óttumst og að láta okkur líða aðeins betur í aðstæðum. Góð dæmi í félagskvíða eru að tala ekki við fólk af fyrra bragði, undirbúa allt sem maður segir, mynda ekki augnsamband eða segja ekki sína skoðunÖnnur dæmi eru að við forðumst félagslegar aðstæður eða flýjum úr þeim,“ segir Ásmundur og bætir við:

„Um leið og þetta eru fullkomlega skiljanleg viðbrögð, þá virðist þau ekki vera af hinu góða þegar að við glímum við félagskvíða. Þessar lausnir koma í veg fyrir að við lærum að efast um sannleiksgildi félagskvíðans og gera okkur erfiðara fyrir að sjá að félagslegar aðstæður eru ekki eins hættulegar og kvíðinn er að segja okkur. Þessar lausnir byrja því að viðhalda vandanum.“

Til samlíkingar segir Ásmundur:

„Svo er það líka þannig að ef félagsfærnin okkar virkar í raun eins og vöðvi. Ef við þjálfum ekki þennan vöðva, rýrnar hann eðlilega.“

Ásmundur nefnir Covid sem dæmi.

„Margt fólk með félagskvíða leið ágætlega í Covid. Og talar jafnvel enn um það í dag: Já mér bara leið algjörlega ágætlega. Svolítið ánægt með þennan tíma. Því Covid tímabilið hentaði félagskvíðanum mjög vel.“

En síðan: BÚMM!

„Eftir Covid kom hins vegar skellurinn. Þegar fólk þurfti að mæta aftur til vinnu, í skóla eða á önnur mannamót. Þá gat félagskvíðinn jafnvel verið að hitta fólk enn harkalegri en áður.“

Til að bæta gráu ofan á svart, er fólk með félagskvíða síðan alltaf að yfirfara aftur og aftur liðin augnablik.

Þá er hugurinn endalaust að fara aftur yfir einhver móment. 

Til dæmis að yfirfara hvort eitthvað í samtali hafi verið eitthvað vitlaust eða vandræðalegt, hvað öðru fólki fannst um að við sögðum þetta eða hitt og svo framvegis. 

Þetta er eins og viðvarandi ritskoðun á okkur sjálfum.“

Ásmundur segir félagskvíða oftast koma fram á aldrinum 16-22 ára.

„Sem meikar í rauninni alveg sens því það er á unglingsaldrinum sem sjálfsefinn fer fyrst að læðast að okkur í einhverri mynd.“

Ásmundur segir enga eina skýringu á því hvers vegna sumir glíma við meiri félagskvíða en aðrir.

„Við erum öll á félagskvíðarófinu. Spurningin er bara: Hvar er ég á rófinu? Sum okkar erum með meiri félagskvíða en aðrir og þá einfaldlega þýðir það að við erum að mælast hærra á rófinu en aðrir. En það er ekkert að okkur. Það er ekkert að heilanum þótt við séum með félagskvíða og það segir ekkert um persónuleikann okkar þótt við séum með félagskvíða.“

Góðu ráðin: Komum okkur úr hausnum

Ásmundur segir það lýjandi til lengdar fyrir hvern sem er, að glíma við félagskvíða.

Því jú, félagskvíðinn snýst fyrst og fremst um eitthvað sem við erum að GLÍMA við.

„Við erum ekki félagskvíðinn okkar. Við erum að glíma við félagskvíða.“

Félagskvíðinn er fyrst og fremst vítahringur sem við festumst í.

„Vandinn snýst ekki um fólk sem persónur, heldur vítahring sem hvert og eitt okkar getur orðið fast í.“

Jákvæðu fréttirnar eru hins vegar þær að við getum unnið bug á félagskvíðanum. Og þá er aldrei of seint að leita sér hjálpar.

Ásmundur gefur okkur líka góð ráð og það fyrsta er að tala um vandann.

Í huganum skiptum við út setningum sem félagskvíðinn er að segja við okkur. Þessar setningar eru til dæmis:

• Ég er svo kvíðinn
• Ég er bara svona
• Ég hef alltaf verið svona
• Ég verð alltaf svona.

Mikilvægt sé að staldra við þessar setningar og minna sig á að þetta sé félagskvíðinn að tala. 

Sumum finnst jafnvel gott að myndgera félagskvíðann, persónugera hann eða líkja honum við gamla góða bullýinn:  

„Hey – hérna er bullýinn mættur!“

„Ef við byrjum á því að bekenna félagskvíða og allt sem honum fylgir á þennan hátt, náum við betur að aftengjast vandanum og læra að sjá hann sem eitthvað annað en mann sjálfan. Alltaf að hugsa: Ég er EKKI félagskvíðinn minn. Ég er að glíma VIÐ félagskvíða,“ segir Ásmundur og bætir við:

„Svona tölum við líka um aðra hluti. Við segjum til dæmis að fólk sé að glíma við krabbamein, sykursýki, tásvepp og svo framvegis. Auðvitað eigum við að nota sama orðalag og viðhorf þegar kemur að félagskvíðanum. Því þessi kvíði segir ekkert um það hvernig persóna við erum.“

Ásmundur segir líka gott að átta okkur á því hversu eðlilegt það er að upplifa félagskvíða.

„Stundum var eitthvað sem kom fyrir einhvern tíma sem fær okkur til að hræðast þess lags aðstæður aftur. Ímyndum okkur til dæmis að eitthvað hafi komið upp þegar við vorum ung þar sem við roðnuðum fyrir framan bekkinn okkar og allir fóru að hlæja. Þetta getur þýtt að í mörg ár á eftir erum við með áhyggjur af því að roðna fyrir framan annað fólk og án þess að gera okkur grein fyrir því þróast þessar áhyggjur yfir í félagskvíða sem vex og vex.“

Enginn er þó nákvæmlega eins þegar kemur að félagskvíða.

„Þegar fólk fær aðstoð við félagskvíða er alltaf byrjað á því að kortleggja hvernig þessi kvíði er að birtast hjá viðkomandi. Hvaða erfiðu tilfinningar fólk er að finna eða upplifa, hvað fólk óttast nákvæmlega og hvernig það hefur lært að bregðast við þeim ótta. Hver þeirra öryggishegðun er. Fingrafar hvers og eins getur verið mjög mismunandi þó svo að meginstefin í félagskvíðanum séu alltaf eins“.

Sem dæmi nefnir Ásmundur að sumir séu ofboðslega feimnir og þar sé félagskvíðinn að hamla fólki í alls kyns atriðum í daglegu lífi. Síðan geti sami einstaklingur stokkið upp á svið fyrir framan fullt af fólki og leikið eða sungið eins og ekkert sé eðlilegra.

„Þetta er vítahringur og það sem félagskvíðinn er að reyna að sannfæra fólk um er alls ekki rétt. Það er ekkert að fólki sem er með félagskvíða og það er aldrei of seint að fá aðstoð til að brjótast út úr þessum vítahring,“ segir Ásmundur og bætir við:

„Það er til dæmis enginn munur á því hvaða árangri einstaklingur sem er tvítugur eða þrítugur nær, í samanburði við árangurinn sem sjötugur einstaklingur nær. Við náum öll árangri við þessa glímu vegna þess að félagskvíði hefur ekkert með það að gera hver við erum.“

Ásmundur segir samt mikilvægt að fólk átti sig á því að bakslag er líka eðlilegt.

„Félagskvíðinn er mjög sterkur sölumaður. Og lúmskur. Þess vegna er svo mikilvægt að læra hvaða aðstæður triggera þennan kvíða þannig að þegar við upplifum bakslag, þá vitum við hvenær við þurfum að grípa í verkfærin sem við lærðum þegar við fengum aðstoð við félagskvíðann.“

Þá segir Ásmundur líka eðlilegt að fólk upplifi alls kyns tilfinningar eða erfiða líðan þessu tengt, ekki bara kvíða

„Í sumum tilvikum upplifi fólk mikla skömm, eins og það sé eitthvað að þeim eða við það sem þurfi að fela. Aðrir upplifi litla von um að þau geti haft áhrif á félagskvíðann og finna þar af leiðandi fyrir depurð og vonleysi. Pirringur og reiði er sömuleiðis algeng fylgitilfinning sem og þreyta og orkuleysi, en það getur tekið mikið á líkamlega að vera alltaf kvíðinn í félagslegum aðstæðum.

Ásmundur segir marga sem fá aðstoð við félagskvíða ekki hafa áttað sig á því að það er að glíma við félagskvíða. Því fólk sé einfaldlega svo sannfært um að það sé bara svona að upplagi.

Í hausnum ómar því rödd sem segir:

Ég er vandinn. 

Ég er heimskur. 

Ég er leiðinlegur. 

Ég er skrítinn. 

Ég er öðruvísi. 

Sem Ásmundur segir alls ekki rétt.

„Vandinn snýst öllu heldur um að ég hef lært að taka þessum hugmyndum sem gefnum, gengið út frá þeim í lífinu mínu sem heilögum sannleik og fyrir vikið byrjað að passa mig með alls konar öryggishegðun sem nærir þessar hugmyndir og kvíðann enn frekar. 

Lausnin liggur þar af leiðandi í því að læra í þeim skrefum sem ég treysti mér til að passa mig minna og koma mér út úr hausnum mínum, með það að lokamarkmiði að gleyma mér meira í félagslegum aðstæðum, vera meira ég sjálfur en umfram allt að verða meira sama um hvað öðrum finnst. 

Ásmundur segir félagskvíða hafa nákvæmlega ekkert um það að segja hvers konar persónur við erum.

„Þetta er glíma og það góða við hana er að það er hægt að hjálpa fólki sem er að kljást við þennan vanda að líða betur, með því að skilja vítahringin og læra leiðir að brjóta hann upp. Þess vegna er svo mikilvægt að fólk átti sig á því hvað félagskvíði er og hversu algengur hann er.“