Undirbúningur fyrir átökin

Þeir sem stunda hlaupaíþróttina ættu með öllu móti að reyna að stunda styrktaræfingar með hlaupunum til þess að halda líkamanum í góðu jafnvægi. Hlaup, og þá sérstaklega langhlaup, reyna mikið á bæði þollega og styrktarlega séð og því er mjög mikilvægt að gleyma ekki að æfa styrkinn líka, því sterkari vöðvar geta jú hlaupið hraðar, byggt upp fleiri vöðvaþræði og geta jafnvel hækkað mjólkursýruþröskuldinn.
Styrktarþjálfunin byggir ekki einungis upp vöðva heldur styrkir hún einnig liðbönd, bein og sinar. Hún minnkar líkurnar á álagsmeiðslum sem geta oft fylgt hlaupunum þar sem sömu vöðvarnir eru notaðir aftur og aftur í sömu hreyfingunni. Hættan á áverkum eins og t.d. tognunum, sem geta orðið vegna ójafnvægis í vöðvastyrk, minnkar einnig við styrktarþjálfun þar sem maður getur styrkt alla vöðvana jafnt.
Hér eru nokkur góð ráð við styrktarþjálfun fyrir hlaupara
- Gerðu styrktaræfingar á þeim dögum sem þú hleypur ekki eða á þeim dögum sem þú hleypur stutt. Styrktaræfingar krefjast heilmikillar orku sem þarf að nýta til þess að geta gert æfingarnar rétt og með góðri líkamsstöðu. Passaðu þó alltaf að eiga inni einn hvíldardag í viku.
- Ef þú hefur ekki stundað styrktaræfingar áður byrjaðu þá hægt og notaðu æfingar sem miða að eigin líkamsþyngd. Byrjaðu svo hægt og rólega að bæta við þyngdum og þegar líkaminn hefur vanist æfingunum hækkaðu þá þyngdirnar og lyftu frekar þungt.
- Gerðu æfingar sem miða að því að fara í gegnum fleiri en ein liðamót, þ.e. æfingar sem ættu að hjálpa þér í daglegum athöfnum. Þessar æfingar eru t.d. hnébeygja, réttstöðulyfta, upphýfingar, dýfur, armbeygjur, uppstig, framstig, róður o.fl.
- Ekki gleyma kjarnaæfingunum. Kjarnaæfingar, eins og t.d. planki, taka á öllum vöðvunum sem halda líkamanum uppréttum, þ.e. kviðnum, bakinu, mjöðmum og axlagrind. Góðir kjarnavöðvar eru uppistaðan í því að geta framkvæmt styrktaræfingar vel.
- Passaðu að styrkja allan líkamann jafn vel. Rassvöðvarnir þurfa alveg jafn mikla æfingu og lærvöðvarnir og brjóstkassinn. Enginn vöðvahópur má gleymast.
- Að lokum er mikilvægt í öllum styrktaræfingum að teygja vel. Þegar vöðvinn dregst saman að þá styttist hann. Þess vegna er mikilvægt að teygja vel eftir æfingar til þess að halda teygjanleikanum og lengdinni í vöðvanum svo þeir verði ekki stífir og það skapist ekki ójafnvægi í vöðvum sem getur leitt til ósamræmis í líkamsstöðu.
Tengdar fréttir

Eiga konur að lyfta lóðum?
Kvenþjóðin þarf ekki að hafa áhyggjur af of stórum vöðvum og karlmannlegu útliti við lóðalyftingar.

Mikilvægi vatnsdrykkju
Það átta sig ekki allir á mikilvægi nægrar vatnsdrykkju og hvað stuðlar að vökvatapi líkamans.

Mikilvægi jákvæðrar líkamsímyndar
Heilsa snýst um meira en einungis útlit og þarf hugarfar að fylgja með heilbrigðum líkama.

Hvað er beinhimnubólga?
Beinhimnubólga hrjáir marga þá sem stunda líkamsrækt af einhverju tagi. En af hverju fáum við hana og hvað er hægt að gera?

Hreyfing á meðgöngu
Sú mýta hefur verið öðrum yfirsterkari að óléttar konur eigi alls ekki að hreyfa sig en nú er öldin önnur.

Gerðu líkamsræktina enn skemmtilegri
Í dagsins amstri getur verið hægara sagt en gert að koma sér út úr húsi til þess að fara að hreyfa sig. Hér á eftir fylgja einföld ráð til hvetja þig áfram í líkamsræktinni og gera hana enn skemmtilegri en áður.

Gerðu æfingar heima hjá þér
Lotuæfingar er hægt að gera nánast hvar og hvenær sem er, hvort sem þú ert heima eða á ferðalagi.

Breytt hugarfar og nýr lífsstíll
Áramótaheitin eiga mörg það sammerkt að snúa að andlegri eða líkamlegri heilsu. Áður en farið er af stað af fullum krafti er gott að gera sér grein fyrir hvað er á bak við sett markmið.

Engin ástæða til þess að leggjast í kör yfir jólin
Engin ástæða er til að leggjast í kör yfir hátíðarnar og raða í sig smákökum og sælgæti. Hreyfing er alltaf mikilvæg og nú er rétta stundin til að hvetja fjölskylduna til að fara saman í göngutúr.

Er reglubundin hreyfingáhættusöm?
Margir setja óttann við álagsmeiðsli fyrir sig þegar kemur að reglulegri hreyfingu. Gott er að hafa nokkrar reglur í huga til þess að fyrirbyggja meiðsli og taka rétt á þeim ef þau láta á sér kræla.