Góður svefn fyrir bætta heilsu – ráð fyrir þig og þína

Nú er gengin í garð árleg vika sem er tileinkuð vitundarvakningu um mikilvægi svefns en þann 15. mars næstkomandi er alþjóðlegur dagur svefns sem haldinn hefur verið hátíðlegur síðan 2008. Hið íslenska svefnrannsóknarfélag hefur síðastliðin ár tekið þátt í þessum viðburði með því að vekja athygli almennings á mikilvægi svefns. Í ár stendur félagið fyrir málþingi, sem haldið verður í hádeginu á föstudag í Hringsal Barnaspítalans og er opið öllum. Þema málþingsins er ,,Góður svefn fyrir bætta heilsu – ráð fyrir þig og þína”

Fjallað verður um samband svefns við hreyfingu, næringu og andlega heilsu og gefin góð ráð fyrir bættan nætursvefn.

Við verjum um þriðjungi ævinnar sofandi og þvi er meðal maðurinn að sofa hátt í 30 ár af ævi sinni. Það er vissulega langur tími en svefninn er svo sannarlega ekki tímasóun þar sem góður nætursvefn er grunnforsenda góðrar heilsu og lífsgæða.

Svefnþörf fólks er breytileg eftir aldursskeiðum og einnig er munur milli einstaklinga. Þannig geta sumir verið úthvíldir eftir 7 klukkustundir á meðan aðrir þurfa 9 klukkustundir til að öðlast sömu hvíld. Svefnþörf flestra fullorðinna er á bilinu 7-9 klukkustundir, einhverjir gætu þurft örtlítið lengri eða skemmri svefn en ekki er mælt með að sofa minna en 6 klukkustundir eða meira en 10 klukkustundir að staðaldri. Börn og ungmenni þurfa svo lengri svefn en fullorðnir.

Svefn er nátengdur bæði líkamlegri og geðrænni[VRH1] heilsu. Fólk sem er heilbrigt á líkama og sál sefur oftast vel og með því að bæta svefn hjá fólki sem glímir við líkamleg og geðræn vandamál má gjarnan auka lífsgæði og bæta heilsu þeirra.

Regla og rútína er eitt af því sem mestu máli skiptir þegar kemur að svefninum. Þess vegna er mikilvægt að reyna eftir fremsta megni að hafa sem mesta reglu á svefntímum og fara alltaf að sofa og á fætur á svipuðum tímum, alla daga vikunnar

Svefninn þarf sinn aðdraganda og mikilvægt er að gíra sig niður eftir amstur dagsins og undirbúa líkama og sál fyrir svefninn. Þess vegna er æskilegt að koma sér upp rólegum kvöldvenjum sem hjálpa okkur að slaka á. Þetta getur til dæmis falist í því að leggja frá okkur skjátækin, minnka ljósmagn, láta renna í heitt bað og lesa nokkrar blaðsíður í góðri bók áður en við leggjumst upp í rúm. Það skiptir líka máli að huga vel að svefnumhverfi okkar en svefnherbergið á að vera griðastaður sem fyllir okkur ró og vellíðan. Mikilvægt er að takmarka allt áreiti í svefnherberginu og æskilegt er að vera ekki með síma, tölvu eða sjónvarp inní svefnherbergi. Mikilvægt er að hafa hitastig í herberginu hæfilega svalt, sofa við opinn glugga og vera með góð gluggatjöld sem loka úti alla birtu.

Grundvallaratriðið er að líða vel þegar komið er inn í svefnherbergið og því er mikilvægt að leggja rækt við þetta umhverfi.

Koffín og áfengi eru efni sem geta haft verulega truflandi áhrif á svefn. Koffín er örvandi efni og margir eru meðvitaðir um skaðleg áhrif þess fyrir svefninn. Ekki er þó öllum ljóst hversu lengi koffín er í líkamanum eftir að þess er neytt. Helmingunartími koffíns er um sex klukkustundir og kaffibolli sem drukkinn er um miðjan dag skilur því eftir sig töluvert magn af koffíni í líkamanum um kvöldið þegar lagst er til svefns. Koffín hefur ekki jafn sterk áhrif á alla og sumir virðast þola ágætlega að drekka kaffibolla seinni part dags. En ef svefninn er til vandræða er mælt með að forðast allt koffín eftir hádegi. Mikilvægt er að hafa í huga að koffín má finna í mörgum öðrum vörum en kaffi, svo sem grænu og svörtu tei, ýmsum kóladrykkjum, orkudrykkjum og dökku súkkulaði. Öfugt við örvandi áhrif koffíns hefur áfengi slævandi áhrif en truflar samt sem áður svefninn. Þegar áfengis er neytt finna margir fyrir slaka í líkama og sál og eiga þá ef til vill auðveldara með að sofna. En þá er bara hálf sagan sögð því þótt auðvelt geti reynst að sofna eftir að hafa fengið sér vínglas, þá dregur áfengið úr verulega svefngæðunum og endurnærandi áhrifum svefnsins.

Reglubundin hreyfing hefur góð áhrif á svefn þar sem hreyfing örvar efnaskiptin og hækkar líkamshitann. Þar sem best er að sofna þegar líkamshitinn er að lækka er ekki æskilegt að stunda mikla þolþjálfun seint á kvöldin því slíkt getur valdið því að lengri tíma tekur að sofna. Margir kjósa að byrja daginn á því að hreyfa sig sem er mjög jákvætt og getur gefið góða orku í upphafi dags. Þó er mikilvægt að fórna ekki svefninum fyrir morgunæfinguna. Þannig þarf að gæta þess að fara fyrr að sofa á kvöldin ef ætlunin er að vakna snemma til að fara á æfingu. Ef klipið er af svefntímanum til þess að komast í ræktina er líklegt að ávinningurinn verði lítill þar sem svefnskortur hamlar framförum og hefur áhrif á holdarfar og heilsu.

Mikilvægt er að velja sér hreyfingu sem hentar vel og fólk hefur gaman að. Ef fólk er ekki vant að stunda hreyfingu getur verið gott að byrja á léttum göngutúrum og auka álagið svo smám saman. Ef farið er of geyst af stað getur það valdið verkjum og vanlíðan og unnið gegn markmiðinu, sem er betri líðan og bætt heilsa.

Nokkur góð svefnráð fyrir þig:

1. Regla á svefninum. Mikilvægt er að fara í rúmi á svipuðum tíma á kvöldin og á fætur á morgnana. Þannig kemst regla á líkamsklukkuna og líkur á svefnvanda minnka.
2. Stunda reglubundna hreyfingu. Reglubundin hreyfing eykur svefngæði. Forðast skal þó mikla hreyfingu minna en þrem tímum fyrir háttatíma.
3. Hafa hitastig í svefnherberginu sem þægilegast. Of heitt eða of kalt andrúmsloft getur truflað svefninn. Æskilegt er að hafa frekar svalt loft og sofa með opin glugga og vera með gluggatjöld sem útiloka alla birtu.
4. Borða reglulega og ekki fara svangur/svöng að sofa. Hungur getur truflað svefninn. Létt snarl á kvöldin getur verið skynsamlegt en forðast skal þungar máltíðir rétt fyrir svefninn.
5. Forðastu að drekka mikinn vökva á kvöldin. Tíðar salernisferðir á nóttunni trufla svefngæði.
6. Takmarka skjánotkun á kvöldin. Skjánotkun á kvöldin hefur slæm áhrif á svefn og æskilegt er að sleppa allri skjánotkun síðustu tvær klukkustundirnar fyrir svefn.
7. Rólegar kvöldvenjur. Mikilvægt er að gíra sig niður á kvöldin og koma líkama og sál í ró. Gott er að dempa ljós, leggja frá sér skjátæki og eiga rólega stund, t.d að lesa, fara í heitt bað eða hlusta á rólega tónlist áður en farið er að sofa.
8. Neyta koffeins í hófi. Koffein er örvandi og hefur slæm áhrif á svefn. Koffein er lengi í líkamanum og mikilvægt er takmarka neyslu koffeins og forðast alla koffein neyslu eftir klukkan 14.00 á daginn.
9. Nota rúmið eingöngu fyrir svefn. Mikilvægt er að takmarka alla óþarfa vöku í rúminu. Sjónvarp, talva og snjalltæki ættu ekki að vera í svefnherberginu.
10. Forgangsraða svefni. Svefn er ein mikilvægasta grunnstoð andlegrar og líkamlegrar heilsu og mikilvægt er að setja svefninn í forgang og tryggja að fá að jafnaði nægan nætursvefn.

Fyrir hönd Hins íslenska svefnrannsóknarfélags,

Dr. Erla Björnsdóttir.