Snýst ekki bara um að vera með flottan rass

Mikilvægi rassvöðvanna og rétt öndun fyrir líkamlega og andlega heilsu var umfjöllunarefni í Heilsuhlaðvarpi Lukku og Jóhönnu Vilhjálms þegar þær spjölluðu við Einar Carl Axelsson, sérfræðing í hreyfingu og líkamsbeitingu og meðeiganda Primal. Hann útskýrði sína sýn á hvernig rassvöðvar, öndun og taugakerfið tengist órjúfanlegum böndum.

Hver vill ekki vera með flottan rass? Þessi spurning snýst ekki bara um útlit. Samkvæmt Einari eru rassvöðvarnir hornsteinn í líkamsstarfsemi okkar. „Ef við hreyfum okkur vitlaust og rassvöðvarnir eru vanvirkir, flyst álagið yfir á aðra vöðva sem enda þá í krónískri spennu,“ útskýrði hann. Þetta geti valdið bólgum, verkjum og vandamálum í mjóbaki, mjöðmum og hnjám.

Rétt hreyfimynstur fyrir betri líðan

Einar leggur áherslu á að réttar hreyfingar skipti sköpum. „Við tökum um 10.000 skref á dag, og hvert skref getur verið rétt eða rangt hreyfimynstur,“ sagði hann. Með því að læra að virkja rassvöðvana í göngu er hægt að bæta stoðkerfið, minnka verki og auka vellíðan.

„Rassvöðvinn gegnir lykilhlutverki í að styðja við hrygg, mjaðmir og hné þannig að vanvirkir rassvöðvar geta leitt til álagsvandamála. Þegar rassvöðvinn er ekki virkur verða vöðvar framan á læri, mjöðm og í mjóbaki ráðandi, sem veldur stífleika, verkjum og bólgum,“ útskýrði Einar.

Seta og vanvirkir rassvöðvar

Einar segir setuna klárlega stóra ástæðu vanvirkra rassvöðva. „Þegar við sitjum mikið dettur rassvöðvinn úr leik og líkaminn finnur aðrar leiðir til að hreyfa sig, oft með rangri vöðvavirkni,“ sagði Einar. Þetta getur einnig haft áhrif á hreyfiferli annarra vöðvahópa og skapað langvarandi ójafnvægi: „Ef hreyfingin er röng stífnar framhlið læra, mjóbak og mjöðm, og það skapar grunn fyrir stoðkerfisvandamál.“

Rétt hreyfing öflugt tæki gegn kvíða og þunglyndi

Ein áhugaverð nálgun Einars snýr að tengslum taugakerfis og hreyfingar, rassvöðvarnir tengist þannig meira en bara líkamlegri heilsu. Í þættinum útskýrir Einar einnig hvernig hreyfiferlið tengist taugakerfinu okkar og hvernig rétt hreyfing getur verið öflugt tæki til að vinna gegn andlegum áskorunum eins og kvíða, þunglyndi og streitu. Einar benti á að þeir séu hluti af bardagahamskerfi líkamans, sem tengist sjálfstrausti og getu til að takast á við áskoranir. „Með því að virkja rassvöðvana getur fólk komið sér úr streitu og flóttaviðbragði inn í sjálfsöryggið,“ sagði hann.

Hann bætti við að það skipti miklu máli hvernig æfingum sé stillt upp eftir því í hvernig andlegu ástandi fólk sé; rólegar hreyfingar séu bestar fyrir fólk í kvíða, á meðan meiri ákefð henti betur fyrir þá sem upplifa depurð.

Bætt þol fyrir koltvísýringi grunnatriði í heilsu

Einar segir að á námskeiðum sínum í Primal hafi hann hjálpað fjölda fólks með kvíða og þunglyndi með því að breyta hreyfiferlum og hvernig fólk andar. Hann byrji á að hjálpa fólki að laga öndunina „djúp hæg öndun í gegnum nefið bætir ekki bara súrefnisupptöku heldur getur hún líka hjálpað við að róa taugakerfið og auka þol fyrir koltvísýringi sem er mælikvarði á heilsu“ útskýrði Einar. „Ef við oföndum, missum við jafnvægið í taugakerfinu og festumst í streituástandi.“

Hann segir að nánast án undantekninga sé fólk með stoðkerfisvandamál með mjög lítið þol fyrir koltvísýringi. Öndunin hjá þeim sé oft of hröð og munnöndun algeng. Einar útskýrði hvernig við gætum komist að koltvísýringsþoli okkar: „Þol fyrir koltvísýringi getum við fundið út með því að draga andann djúpt inn í gegnum nefið og eftir útöndun að bíða með að draga inn andann aftur. Í góðu ástandi ættum við að geta beðið í eina mínútu áður en við finnum fyrir því að við verðum að draga inn andann aftur.“ Hann mælir með öndunaræfingum sem auka þol fyrir koltvísýring og hjálpa við að róa kerfið.

Einar Carl hefur áður rætt málið við Reykjavík síðdegis.

Galið að nudda bak með mjóbaksvandamál

Einar lagði áherslu á að finna orsök verkja í stað þess að meðhöndla eingöngu afleiðingarnar og sagði galið að nudda bakið þegar um mjóbaksvandamál væri að ræða. „Þú ert þá bara að meðhöndla afleiðingarnar, ekki orsökina,“ sagði hann.

Til að virkja rassvöðvana og bæta hreyfikerfið mælti Einar með því að leggja áherslu á rétta líkamsbeitingu og styrktaræfingar. „Við þurfum að setja fókusinn á hvaða vöðva við erum að virkja, ekki bara að klára hreyfinguna,“ sagði hann. Hann lagði áherslu á að rétt göngulag sé lykillinn að heilsusamlegri líkamsbeitingu: „Þegar við göngum eigum við að opna mjöðmina, virkja rassvöðvann og finna fyrir honum knýja gönguna áfram.“

Einfalt ráð: Virkjaðu rassinn

Að lokum gaf Einar einfalt en árangursríkt ráð: „Tengdu við rassvöðvana í hverju skrefi sem þú tekur. Meðvitað skref getur umbreytt stoðkerfinu þínu. Líkamleg virkni og taugakerfi eru órjúfanlega tengd, og hvernig við getum tekið stjórnina með einföldum en markvissum aðgerðum.“