Af hverju verður allt að eins þyngra í skamm­deginu?

Vekjaraklukkan hringir. Úti er enn dimmt. Þú ýtir einu sinni á snooze. Kannski tvisvar. Líkaminn virðist ekki alveg hafa fengið skilaboðin um að dagurinn sé byrjaður.

Svo kemur hugsunin: Nú er sumarið búið. Framundan eru mánuðir af myrkri og kulda.

Margir þekkja þessi þyngsli þegar daginn fer að stytta. Það verður erfiðara að koma sér á fætur, orkan minnkar og löngunin til að halda sig heima getur orðið meiri. En hvað ef við höfum meiri áhrif á það hvernig við mætum skammdeginu en við höldum?

Hluti skýringarinnar liggur í líkamanum sjálfum. Birtan hefur áhrif á líkamsklukkuna okkar og þegar sólin kemur seinna upp getur orðið erfiðara að treysta á dagsbirtuna til að gefa líkamanum skýr skilaboð um að dagurinn sé hafinn.

En þetta snýst ekki bara um birtu og líkamsklukku. Það skiptir líka máli hvernig við hugsum um skammdegið og hvað við gerum þegar þessi þyngsli láta á sér kræla.

Skoðum fyrst hvað gerist í líkamanum.

Við viljum hjálpa líkamanum að virkja kerfið á morgnana, sem felst meðal annars í náttúrulegri hækkun kortisóls. Það hefur síðan áhrif á hvenær melatónín byrjar að aukast um kvöldið og kerfið fer smám saman í ró.

Annar þáttur er líkamshitinn. Þegar við vöknum hækkar líkamshitinn smám saman og það hjálpar okkur að vera klár í daginn.

En hvað get ég gert til að virkja kerfið á morgnana og stilla innri klukku líkamans?

Það sem virðist skipta mestu máli er að gefa líkamanum skýr merki um að dagurinn sé hafinn. Birtan er eitt mikilvægasta merkið. Þess vegna getur hjálpað að fara út fljótlega eftir að maður vaknar, jafnvel þótt himinninn sé alskýjaður. Það er oft meiri birta úti en maður heldur. Þegar það er hins vegar myrkur langt fram á morgun geta dagljósalampar eða vekjaraklukkur sem líkja eftir sólarupprás komið sér vel.

Það getur líka hjálpað að koma líkamanum af stað með hreyfingu og staðgóðum morgunverði.

Svo er eitt sem hljómar kannski mótsagnakennt. Kuldi kallar fram viðbrögð í líkamanum sem miða að því að varðveita hita, meðal annars með því að draga úr blóðflæði til húðarinnar og auka hitamyndun. Þar getum við jafnvel nýtt okkur kalda íslenska morgna.

Og þetta þarf ekki að vera flókið.

Ef þú gengur eða hjólar í vinnuna á köldum morgni ertu að koma líkamanum af stað með hreyfingu, fá dagsbirtu þegar hún er til staðar og líkaminn þarf jafnframt að bregðast við kuldanum. Þegar þú mætir í vinnuna er líkaminn vonandi orðinn vel heitur, kerfið komið í gang og þú aðeins tilbúnari í daginn.

Hvað get ég gert á kvöldin til að hjálpa líkamanum að hægja á sér og undirbúa svefninn?

Að mörgu leyti snýst þetta um að gera hið gagnstæða við það sem við gerum á morgnana. Við viljum draga úr birtu, sérstaklega skæru bláu ljósi. Þá getur hjálpað að dempa ljósin, minnka skjánotkun og glugga í bók í stað þess að skrolla í símanum.

Heitt bað eða sauna getur líka verið góður hluti af kvöldrútínunni. Þótt það hljómi öfugsnúið getur hitinn hjálpað líkamanum að losa hita eftir baðið, sem stuðlar að lækkun kjarnhita og getur auðveldað okkur að sofna.

Svefnherbergið sjálft skiptir einnig máli. Það getur hjálpað að nota það fyrst og fremst fyrir svefn og kynlíf, þannig að heilinn tengi rýmið við hvíld. Ef þú nærð ekki að sofna getur til dæmis verið gott að fara aðeins fram úr, frekar en að liggja lengi vakandi í rúminu. Lesa nokkrar blaðsíður eða gera eitthvað annað róandi þar til syfjan gerir vart við sig og fara þá aftur upp í rúm.

Að lokum skiptir reglufesta máli. Með því að fara að sofa og vakna á svipuðum tíma flesta daga hjálpum við líkamanum að viðhalda stöðugum takti. Markmiðið er ekki fullkomin rútína heldur að gefa líkamanum nokkuð fyrirsjáanleg merki um hvenær dagurinn byrjar og hvenær honum lýkur.

Þessi ráð eru auðvitað ekki tæmandi og það sem hentar einum hentar ekki endilega öðrum. Það getur því verið gott að prófa sig áfram og finna hvað virkar fyrir sig.

En nú skulum við færa okkur aðeins yfir í sálfræðilegu hliðina

Fólk getur verið misviðkvæmt fyrir breytingum á veðri og dagsbirtu. Íslensk rannsókn hefur bent til þess að það sé ekki bara veðrið og dagsbirtan sjálf sem tengist líðan, heldur einnig hvernig við bregðumst við þessum breytingum. Ef við upplifum breytingar á veðri og dagsbirtu sérstaklega neikvætt virðist það tengjast verri líðan.

Þá getur verið áhugavert að spyrja sig: Hvert beini ég athyglinni og hvernig bregst ég við þessum breytingum?

Er ég að festast í þeirri hugsun að nú sé sumarið búið og fram undan sé bara myrkur og kuldi?

Gæti ég leyft þeirri hugsun að koma og fara og síðan beint athyglinni að því sem gefur mér orku, tilgang og ástæðu til að fara fram úr á morgnana?

Hvernig ætla ég að selja hausnum á mér að þetta sé ekki alslæmt og að ég geti nýtt þennan tíma til að vinna að markmiðum mínum og lifa í takt við mín gildi?

Hausinn hlustar nefnilega á hegðun okkar. Ef ég festist í því að myrkrið og kuldinn séu ömurleg og ákveð að bíða eftir að þetta gangi yfir til dæmis með því að halda mig til hlés, verja meiri tíma í símanum eða tuða um veðrið við náungann getur það styrkt þá hugmynd eða upplifun að skammdegið sé eitthvað hræðilegt sem þurfi einfaldlega að þrauka.

En ef ég ákveð að gera það sem ég get til að halda líkamsklukkunni stöðugri og vinna að því sem skiptir mig máli, þá er ég að gefa hausnum á mér önnur skilaboð. Ég hafi kannski meiri áhrif í þessum aðstæðum en ég hélt og það sé ýmislegt sem geti gefið mér orku, ánægju og tilgang.

Þetta þarf ekki að vera neitt stórkostlegt. Það getur verið að borða næringarríkan morgunverð fyrir framan dagljósalampa, taka stuttan göngutúr í hádeginu með vinnufélaga og fara í sauna eða heitt bað um kvöldið í stað þess að verja þessum tíma í eitthvað sem hjálpar mér síður.

Það er þó mikilvægt að hafa í huga að aukin vanlíðan þegar daginn fer að stytta þýðir ekki sjálfkrafa að um skammdegisþunglyndi sé að ræða. Íslensk rannsókn hefur bent til þess að árstíðabundnar sveiflur í líðan séu mun algengari en að fólk upplifi svo mikla og langvarandi vanlíðan að hún teljist árstíðabundið þunglyndi. En ef vanlíðanin er viðvarandi eða fer að hafa áhrif á daglegt líf getur verið mikilvægt að leita sér faglegrar aðstoðar, til dæmis hjá sálfræðingi.

Til að taka þetta saman má segja að góð rútína sé ein leið til að mæta skammdeginu. Að fá birtu í augun á morgnana og mögulega tvinna það saman við hreyfingu þegar kostur er. Að sækja í hluti sem veita okkur ánægju, tengsl og tilgang. Þegar líður á kvöldið getum við svo hægt á okkur, dregið úr birtu og skapað rólegri aðstæður fyrir svefn.

Við getum leyft okkur að finnast skammdegið erfitt og samt gert eitthvað sem er gott fyrir okkur. Það er ekki alltaf hægt að stjórna því hvernig okkur líður, en við getum oft haft áhrif á hvað við gerum næst. Og stundum byrjar breytingin einmitt þar.

Höfundur er sálfræðingur hjá Sálfræðingarnir.