Þurfum við kreatín og prótín sem bætiefni?

Jóhanna Eyrún Torfadóttir og Dögg Guðmundsdóttir skrifa 21. ágúst 2026 14:00

Kreatín

Langflest okkar sem stundum reglulega hreyfingu reynum líka að borða næringarríkan og hollan mat til að styðja við vöðvauppbyggingu og endurheimt eftir æfingar. Langflestir taka líka bætiefni, en áætlað er að Evrópubúar hafi eytt um 22-26 milljörðum evra í fæðubótarefni árið 2025. Þar eru vítamín og steinefni stærsti hluti markaðarins. Vörur tengdar íþróttanæringu, eins og próteinvörur, kreatín og amínósýrur eru meðal þeirra vöruflokka sem vaxa hvað hraðast.

Það er þó almennt ekki mælt með að taka bætiefni ef mataræði er fjölbreytt og næringarríkt og veitir næga orku. Eina undantekningin á þessum ráðleggingum er D-vítamín, sem er það fæðubótarefni sem öllum á Íslandi er ráðlagt að taka daglega.

Um fæðubótarefni og önnur matvæli gilda reglur um hvaða fullyrðingar má nota í merkingum og auglýsingum, næringar- og heilsufullyrðingar. Aðeins má fullyrða um áhrif næringarefna ef rannsóknir rökstyðja vel og styðja við fullyrðinguna sem er sett fram og hún verið samþykkt af Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA). Þessar reglur eru til að vernda neytendur, svo hægt sé að meta hvort varan styðji raunverulega við heilsu á einhvern hátt og sé peningana virði.

Á samfélagsmiðlum sjáum við mörg hver auglýsingar um kreatín og hvað það ætti að gera fyrir okkur en einungis tvær heilsufullyrðingar hafa verið samþykktar af EFSA fyrir notkun á kreatíni, sjá hér að neðan á ensku og lauslega þýtt.

Leyfileg heilsufullyrðing á ensku	Lausleg þýðing á leyfilegri heilsufullyrðingu á íslensku	Skilyrði fyrir notkun heilsufullyrðingar
Creatine increases physical performance in successive bursts of short-term, high intensity exercise	Kreatín eykur líkamlega frammistöðu við endurteknar lotur af skammvinnri, ákafri áreynslu	Má einungis nota fullyrðinguna ef varan er ætluð fullorðnum einstaklingum sem æfa við skammvinna ákafa áreynslu og ef hún tryggir 3 grömm af kreatíni á dag
Daily creatine consumption can enhance the effect of resistance training on muscle strength in adults over the age of 55	Dagleg neysla kreatíns getur aukið áhrif styrktarþjálfunar á vöðvastyrk hjá fullorðnum eldri en 55 ára	Má aðeins nota fyrir vörur sem beinast að fullorðnum eldri en 55 ára sem stunda reglulega styrktarþjálfun. Neytandi þarf að fá upplýsingar um að áhrifin fáist með 3 g kreatíns á dag samhliða styrktarþjálfun, að minnsta kosti 3 sinnum í viku í nokkrar vikur, með stigvaxandi álagi og ákefð sem nemur um 65–75% af hámarks þyngd sem viðkomandi getur tekið.

Það er vel mögulegt að margir taki kreatín byggt á öðrum upplýsingum en það sem kemur fram í töflunni að ofan. En eins og staðan er núna höfum við ekki rannsóknir í höndunum sem styðja við ýmsar aðrar fullyrðingar sem settar eru fram á samfélagsmiðlum. Það er ágætt að benda á að EFSA taldi ekki nægileg gögn styðja heilsufullyrðinguna um að kreatín bæti vitræna starfsemi og ESB hafnaði fullyrðingunni formlega 26. maí 2026 með reglugerð.

Prótein

Annað bætiefni sem er oft mikið notað eða sett aukalega í matvæli er prótein. Eins má sjá mikla áherslu á prótein á samfélagsmiðlum auk þess að margar matvörur eru merktar sem “próteinríkar“.

Í ráðleggingum um mataræði er mælt með að við fáum 10-20% orkunnar frá próteinum. Þetta samsvarar um það bil 1 grammi per kíló líkamsþyngdar, sem þýðir að einstaklingur sem vegur 70 kíló þarf í kringum 70 grömm af próteinum daglega, að meðaltali. Smá munur milli daga skiptir ekki miklu máli. Rannsóknir benda til að hjá flestu íþróttafólki sé um 1,5 g prótein/kg/dag nægjanlegt til að hámarka ávinning styrktarþjálfunar.

Einstaklingar sem eru eldri en 65 ára ættu að fá um 15-20% orkunnar frá próteinum eða í kringum 1,2 g/kg/dag til að koma í veg fyrir tap á vöðvamassa með hækkandi aldri.

Margir kunna að halda að nú þurfi að rífa fram reiknivélina, en í raun er þetta ekki svo flókið þegar kemur að prótein neyslunni. Einstaklingar sem borða þrjár góðar máltíðir á dag og millimál þess á milli, þar sem í máltíðum er að finna próteingjafa, eru líklega að uppfylla sína próteinþörf. Síðasta könnun á mataræði fullorðinna á Íslandi sýndi að meðaltalsneysla á próteini var 18% af orkuinntöku, sem er mjög ríflega neysla á próteinum, enda erum við sem þjóð almennt dugleg að borða matvæli sem eru próteinrík eins og kjöt, fisk, egg og mjólkurvörur

Ef við erum að fá meira orku en við þurfum þá breytir líkaminn líka próteinum í fitu sem fer í fituforða líkamans. Einnig er mikilvægt að vita að líkaminn á erfiðara með að nota prótein sem orkugjafa en fyrir vöðvauppbyggingu. Fyrir hreyfingu þurfum við að fá næga orku og uppáhalds eldsneytið fyrir vöðvana eru kolvetni og fita. Annað sem gerist ef við fáum of mikið prótein er að mikil próteinneysla tekur pláss frá öðrum mikilvægum næringarefnum sem líkaminn gæti misst af. Hér er um að ræða til dæmis næringarefni sem eru í heilkornavörum, ávöxtum, grænmeti og mjúkri fitu. Við megum ekki gleyma því að til að þess að styðja við góða heilsu þurfum við að borða fjölbreytta og næringarríka fæðu – Hægt er að skoða Fæðuhringinn og Diskinn til að meta hvort við séum að borða fjölbreytt og um það bil í réttum hlutföllum.

Samantekt

Bætiefni eins og kreatín og prótein geta verið góð viðbót við fjölbreytt og næringarríkt fæði hjá fullorðnu afreksíþróttafólki, sérstaklega ef þau missa stundum úr máltíðir vegna æfingaálags (á sérstaklega við um próteinduft). Bætiefni geta einnig reynst vel þegar erfiðlega gengur að nærast sökum sjúkdóma og/eða ef útiloka þarf margar fæðutegundir. Ekki er æskilegt að gefa börnum og unglingum aukalega prótein eða mjög próteinríkar vörur, til að trufla ekki það mikilvæga jafnvægi sem þarf að vera til staðar milli mismunandi næringarefna sem líkaminn þarfnast. Að borða venjulegan mat reglulega yfir daginn er alltaf besti kosturinn og á því er grunnurinn byggður.

Jóhanna er dósent við Miðstöð í lýðheilsuvísindum hjá Háskóla Íslands og verkefnisstjóri næringar hjá embætti landlæknis. Dögg er klínískur næringarfræðingur hjá Landspítalanum og eigandi Nútríment Reykjavík.